形体训练压腿基本动作和要点有哪些？

2021-02-26

来源：中影人教育

　　腿部训练对于形体训练者尤其是孩子在软开和韧带的拉长及矫正有很好的帮助。

　　踢腿四种方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿

　　腿部的训练有：压、撕、搬、踢、片、盖、悠、吸撩、十字腿、控腿等

　　活动动作：跟腱、膝关节、韧带、弓箭步等

　　压前腿训练步骤

　　步骤一：八字步准备，手叉腰，视前方，右手扶把，身体45度角侧朝高抬。左腿前吸抬，其脚后跟放在台阶上右腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左脚尖正冲上身位置，别歪;左膝盖保持绷直，别弯;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步骤三：左手抱住左脚掌，头与上身往下压，反复多次下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身不要罗锅。

形体训练

　　搬前腿训练步骤

　　步骤一：左腿膝盖弯曲正前方上提，左手托住右脚后跟继续往上;

　　步骤二：左右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲正;

　　步骤三：右腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

　　踢前腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，右手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖冲正前方。

　　步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要上下弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，上踢过程要求上快下慢。

　　压旁腿训练步骤

　　步骤一：小八字步准备，目视前方，双手扶把，身体正朝把杆。左腿旁吸抬，其脚后跟放在把杆上;右腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左脚尖冲体侧位置，别歪;左膝盖保持绷直，别弯;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往左腿耗压，右臂与头、体侧往下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，侧身下压时不要枢缩。

　　搬旁腿训练步骤

　　步骤一：右腿膝盖弯曲正侧旁方上提，右手托住右脚后跟继续往上;

　　步骤二：右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲体侧位;

　　步骤三：左腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

　　踢旁腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，面朝把杆，双手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖旁打开冲身体旁侧。

　　步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要左右弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，旁踢过程要求上快下慢。

　　后压腿训练步骤

　　步骤一：小八字步准备，手叉腰，目视前方，左手扶把，身体90度旁侧把杆。左腿旁吸抬，其脚踝侧放在把杆上;左腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左膝盖外旋开，保持绷直，别弯;右脚尖外旋打开，别关;上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。

　　步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往右腿耗压，左手扶把，头、肩、胸、腰依次往后下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，要求膝盖和脚尖主动外旋转开，有延伸感。

　　后踢腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，左手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌方;右脚脚尖前点地，与左脚跟保持一条竖线，右膝盖与脚尖外旋转开。

　　步骤二：右脚尖与脚背带动发力，带动大腿及小腿，对准脑门后方踢撩，注意往远伸直。踢腿主要前后弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，后踢过程要求往远伸长外放，不要小腿带动，主力腿与动力腿要外开。

　　科学的渐进过程，由简到难

　　脚踝、脚背、膝盖、胯关节、腰部、压腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿高台高度应比胯的高度稍高一点;压腿或抱腿完必须要赶紧踢腿，否则对韧带不好。

　　说明：文章内容来源网络整理仅供参考，如有侵权请联系删除 (QQ:1624823112)，谢谢。

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