中国古典舞初学者如何练腰？

2019-01-18

来源：中影人教育

　　众所周知，中国古典舞蹈对舞者腰部柔韧性要求是非常高的，所以中国古典舞初学者训练腰部软度就十分的重要，腰的活动自如、控制力量等会直接影响动作的流畅性和美感。那么，中国古典舞初学者如何练腰?

　　今天就让小编带大家来看看，中国古典舞初学者如何科学练腰。

　　1、压胸腰

　　起始体态：

　　正面对把干一步之遥，大八字站好，两臂伸直上举

　　训练方法：

　　双臂向前探出铁柱把干，肩胸挺直，向前挤压。上伸拉伸，后背呈现一定弧度，两腿伸直，重心可跟随压胸慢慢向前移动。

　　2、耗腰

　　起始体态：

　　面向前方，双臂自然平行上举与肩同宽。

　　训练方法：

　　由上向后慢慢拉伸手臂，头部和眼神追随手臂，慢慢向上方看去，然后头部眼部主动向后拉伸，带动肩膀、胸部、腰部和髋部依次向后，形成弧线造型，将躯干与四肢充分进行拉伸，两腿往下踩，和手臂形成相互拉拽的运动形式，然后在弧线姿势的基础上保持一段时间，一般以4-8个八拍的时常为主。

　　3、挑胸腰

　　起始体态：

　　背对把干，双脚并拢，双手平握把干，团伸屈膝蹲下。

　　训练方法：

　　在两腿蹬直站立的时间，胯部迅速顶出，依次从腰部、肩膀、颈部再到头部和手臂，一起向上挑送，完成时脚步站立状态为半脚尖站立，手臂直臂配合挑送，此时胸要的状态要高于把干且上下身形呈半圆弧度，后背腰脊最大限度的拽拉，以此达到挑胸腰的目的。

　　4、涮腰

　　起始体态：

　　面对前方，左右八字脚分开站立，两臂打平。

　　训练方法：

　　两臂朝体侧正旁位引领，用手带动头部，然后上身跟随，然后两臂伸直遇见同宽，经侧旁向前方平伸，就像“画平圆”一样，环动腰部。

　　在这一过程中，上身在前俯、后仰和旁侧的位置时要尽量达到90度拉长，以此拉长前腰、后腰和侧腰等不同部位，需要头部和眼神随身体而动。

　　5、跪下腰

　　起始体态：

　　曲膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，面视前方。

　　训练方法：

　　两臂由指尖带动抬起，立跪起身，手臂间距和肩膀同宽。然后头部随手臂指尖向后带动，依次挑胸、挑腰、顶胯，跪下腰的时候，手着地时可以选择扶地或者抓住脚腕，让身体变成圆弧的形状。

　　6、下腰

　　起始体态：

　　大八字步站立准备，身体直立买两臂下垂，面视前方。

　　训练方法：

　　两臂由指尖带动慢慢抬起，微微抬头，紧接着双手向后带领头部、肩膀、胸部、腰部和胯部依次向后，在过程当中主动挑胸、挑腰、顶胯与之配合，经过耗腰之后双手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉。

　　练习腰部的柔韧性必须要按照科学练习步骤，要学会从简到难，循环渐进的练习，舞蹈培训老师认为训练难度从简到难分可是压腰<耗腰<跪下腰<涮腰<下腰。

　　在进行腰部训练的时候切记不可心急，腰部是人体十分重要的连接部位，损伤之厚需要长时间才能恢复，所以在训练的时候一定要合理科学的练习。如若不小心将腰部扭伤一定要快速采取紧急措施，如果不行尽快就医。

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