舞蹈练习一字马的疼痛到几级？
2022-10-05
来源：中影人教育
现在喜欢跳舞的人越来越多，很多小伙伴都是从小练习的，经常训练的舞蹈艺考生应该知道舞蹈考级吧，这是非常疼痛的动作，那么，一字马的疼痛到几级?
根据个人情况 很不好说 而且还有方法的问题 温柔一点的方法自然就慢 暴力一点的方法肯定看 我当兵的时候 都是先跑五公里 之后 老兵强行压 只用了四天就搞定 不过听说有人因此留下后遗症的 温柔一点的方法可能就要一两个月了 其实很多时候关键是看自己有没有决心 在已经很疼了 还敢不敢再往下用一点力
想要练出漂亮的一字马需要经历哪些训练步骤
第一个步骤：侧蜻蜓训练
这个动作的锻炼优势是可以疏通肝、胆和肾经，改善脊椎出现侧弯的情况，缓解腰背部的僵硬和疼痛感。
训练者保持坐姿，弯曲左膝让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直并且尽量在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，让额头抵在右腿的膝盖处，双臂屈肘放在右腿的两侧支撑身体稳定，训练者过程中感受背部肌肉的拉伸张力，保持姿势5分钟，然后放松换方向进行。
第二步骤：睡天鹅
睡天鹅这个动作的由来因为体态优美，就如一只高贵的白天鹅而得名，这个动作对于身体的额柔韧性和灵活度要求极高，可以辅助训练者紧致腹部肌肉线条，消除腹部多余的脂肪，并且增强体内的消化功能，顺畅排出毒素，舒缓腰部和脊椎的酸痛感，缓解颈椎和头部的僵硬程度。
训练者弯曲右腿让大腿和小腿之间的夹角为90度，将左腿膝盖和左脚背着地伸直左腿，深吸气保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，让胸腔彻底打开，让脊椎得到最大化的延伸，保持姿势进行3-5次的呼吸，然后放松还原换腿进行训练。
第三步骤：半神猴
训练优势是让腹股沟最大限度的收缩，并且刺激腹部的内脏，同时帮助训练者伸展大腿后侧的肌肉。
训练者保证前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，保持髋部正位，吸气延展脊椎向上，呼气的时候，让髋部为折点向前，双臂伸直支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟，然后放松换腿进行训练。
第四步骤：青蛙式
可以很好的伸展髋部，增大髋部的活动范围，并且延伸背部肌群，让脊椎处于强化拉伸状态。
训练者保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，运动时调整呼吸，展髋双膝向身体两侧展开，最大化像青蛙的双腿，腿型像O型腿，双臂屈肘让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟，然后放松进行下一组训练。
第五步骤：高飞龙
这个动作主要拉伸大腿，让背部肌群得到最大限度的拉伸，感受臀部紧张感，重点是控制核心的稳定。
训练者保持直臂支撑姿势，双腿伸直用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，运动时收紧核心，左腿向前迈步让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变头部抬起，全程感受腿部、背部、臀部、脊椎有很强的拉伸张力。
第六步骤：一字马(终极训练)
这个动作主要考验我们髋关节的灵活度，经过以上动作的过度，在做一字马就会轻松很多，不仅能够拉伸大腿，同时让脊椎的灵活度增强，并且在训练过程中，背部肌群会被很好的放松，颈椎和头部的压力也会得到缓解。
训练者在高飞龙的基础上，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直，训练者可以做后弯运动，最大化的提高了脊椎的活动范围。
说明：文章内容来源网络整理仅供参考，如有侵权请联系删除 (QQ:1624823112)，谢谢！
-
提高班
开班时间：滚动开班
课程特点：该课程主要针对有一定专业基础的学员，学习周期一个月即240个课时，授课主要讲授专业提升遇到的难题。
-
冲刺班
开班时间：滚动开班
课程特点：该班型开设在校考前，针对往期学习中的系统课程查漏补缺，并对2022年的考试押题，模拟测试等。
-
无忧班
开班时间：滚动开班
课程特点：基础班+提高班+冲刺班三合一班型，系统学习专业知识，确保基础扎实和提高专业能力，冲刺名校更加有保障。
-
精品小课
开班时间：在校期间
课程特点：专业一对一，面对面，采用个性化教学，针对学员个人学习中遇到的难题，系统化讲解。
-
提高班
开班时间：滚动开班
课程特点：该课程主要针对有一定专业基础的学员，学习周期一个月即240个课时，授课主要讲授专业提升遇到的难题。
-
冲刺班
开班时间：滚动开班
课程特点：该班型开设在校考前，针对往期学习中的系统课程查漏补缺，并对2022年的考试押题，模拟测试等。
-
无忧班
开班时间：滚动开班
课程特点：基础班+提高班+冲刺班三合一班型，系统学习专业知识，确保基础扎实和提高专业能力，冲刺名校更加有保障。
-
精品小课
开班时间：在校期间
课程特点：专业一对一，老师面对面，采用个性化教学，针对学员个人学习中遇到的难题，系统化讲解。
美术专业
专业测评
